Løping er en av de enkleste treningsformene å starte med. Du trenger ikke medlemskap på treningssenter, avansert utstyr eller mange timer til overs. Et par gode sko og litt motivasjon kan være nok til å ta de første stegene.
Likevel er det vanlig å gjøre starten vanskeligere enn nødvendig. Mange løper for fort, trener for ofte eller forventer at kondisjonen skal forbedres på noen få dager. Resultatet kan bli tunge bein, ømme knær og manglende motivasjon.
God løping for nybegynnere handler derfor først og fremst om å bygge opp kroppen gradvis. Du trenger ikke løpe hele treningsøkten fra første dag. En kombinasjon av rolig jogging og gange kan være en langt bedre måte å utvikle kondisjon, styrke og løpeglede på.
Hvorfor begynne med løping?
En av de største fordelene med løping er hvor tilgjengelig treningsformen er. Du kan løpe hjemmefra, på ferie, i byen, langs grusveier eller på skogsstier. Det gjør det lettere å få treningen til å passe inn i en travel hverdag.
Løping utfordrer både kondisjonen og muskulaturen i beina. Når du trener regelmessig, vil du ofte merke at aktiviteter som tidligere gjorde deg andpusten gradvis føles lettere.
Treningen kan også være enkel å tilpasse. En nybegynner kan starte med korte økter på 20 til 30 minutter, mens en mer erfaren løper kan bruke samme treningsform til lange turer, intervaller eller konkurranser.
Det viktigste i starten er ikke hvor langt eller raskt du løper. Målet bør være å skape en rutine du faktisk klarer å fortsette med.
Start roligere enn du tror
En vanlig nybegynnerfeil er å løpe omtrent så raskt som mulig helt fra første økt. Etter noen minutter blir pusten tung, beina stive og resten av turen føles svært krevende.
For de fleste er en mye roligere start bedre.
Tempoet på vanlige løpeturer bør være så behagelig at du føler at du har kontroll. Dersom du hele tiden gisper etter luft, løper du sannsynligvis raskere enn nødvendig.
Prøv heller å holde et tempo hvor du kunne sagt noen korte setninger uten store problemer. Dette blir ofte kalt pratetempo.
Det kan føles nesten for sakte i begynnelsen, men det er nettopp poenget. Rolig løping gjør det lettere å gjennomføre treningen og gir kroppen tid til å venne seg til belastningen.
Les ogsa: Intervalltrening løping slik får du mer ut av løpetreningen
Kombiner løping og gange
Du trenger ikke klare å løpe sammenhengende i 20 eller 30 minutter for å kalle det en løpetur.
For mange nybegynnere er en kombinasjon av løping og rask gange den beste starten.
Du kan for eksempel gå rolig i fem minutter som oppvarming. Deretter kan du jogge i ett til to minutter før du går i ett eller to minutter. Gjenta dette gjennom resten av økten.
Etter noen uker kan du gradvis gjøre løpeperiodene lengre og gåperiodene kortere.
Denne metoden gjør det enklere å kontrollere intensiteten samtidig som muskler, sener og ledd får tid til å tilpasse seg løping.
Et enkelt løpeprogram for nybegynnere
Et godt nybegynnerprogram trenger ikke være komplisert. To eller tre løpeturer i uken er ofte nok i starten.
Den første uken kan treningen for eksempel bestå av fem minutter rask gange før du veksler mellom ett minutt rolig jogging og to minutter gange. Gjenta kombinasjonen seks til åtte ganger.
Når dette begynner å føles komfortabelt, kan du løpe to minutter og gå ett til to minutter mellom hver løpeperiode.
Etter hvert kan du prøve fem minutter sammenhengende jogging, deretter åtte minutter og senere ti minutter.
Fremgangen trenger ikke følge en bestemt kalender. Dersom en uke føles tung, kan du gjenta samme treningsmengde før du øker videre.
Målet er å bygge kontinuitet, ikke å komme gjennom programmet raskest mulig.
Hvor ofte bør en nybegynner løpe?
Mange blir svært motiverte når de begynner å løpe og ønsker å trene nesten hver dag. Kondisjonen kan imidlertid forbedres raskere enn muskler, sener og ledd rekker å tilpasse seg.
Derfor er hviledager viktige.
For mange nybegynnere fungerer to til tre løpeturer i uken godt. Det gir vanligvis minst én dag mellom løpeturene.
Du kan gjerne være aktiv på hviledagene. Rolige gåturer, lett sykling eller annen aktivitet kan fungere fint så lenge kroppen får tilstrekkelig tid til å hente seg inn.
Etter noen måneder kan du eventuelt øke treningsmengden dersom kroppen føles bra og løpingen har blitt en stabil vane.
Ikke øk både fart og distanse samtidig
Når formen forbedres, er det fristende å løpe både lengre og raskere. Store endringer i treningsbelastningen kan imidlertid gjøre overgangen unødvendig krevende.
Prøv derfor å endre én ting av gangen.
Hvis du tidligere har løpt i 20 minutter, kan du for eksempel gjøre enkelte turer litt lengre mens du beholder samme rolige tempo.
Når kroppen har blitt vant til lengre turer, kan du senere begynne å eksperimentere med litt høyere fart.
Gradvis progresjon kan føles langsom, men den gjør det enklere å bygge en treningsrutine som varer.
Hvor langt bør du løpe som nybegynner?
Det finnes ingen bestemt distanse alle nybegynnere bør klare.
For noen kan den første milepælen være å jogge én kilometer sammenhengende. Andre ønsker å løpe fem kilometer uten stopp.
I starten er det ofte mer nyttig å måle treningen i tid enn i kilometer.
En rolig tur på 20 minutter kan være en god treningsøkt selv om du ikke beveger deg spesielt langt.
Når du blir mer komfortabel med løping, vil distansen naturlig øke fordi du klarer å løpe lengre og etter hvert raskere.
Prøv derfor å unngå å sammenligne kilometer og tempo med andre løpere.
De riktige løpeskoene gjør treningen mer behagelig
Du trenger ikke kjøpe det dyreste utstyret før du begynner å løpe. Gode løpesko er likevel verdt å prioritere dersom du planlegger å trene regelmessig.
En løpesko bør først og fremst sitte komfortabelt på foten.
Det bør være litt plass foran tærne, samtidig som hælen sitter stabilt. Skoen bør ikke klemme eller gi ubehag når du går eller jogger.
Det finnes mange forskjellige typer løpesko med ulik demping, passform og støtte. Det betyr ikke nødvendigvis at én modell er riktig for alle.
Dersom du er usikker, kan det være nyttig å prøve flere modeller før du bestemmer deg.
Hva bør du ha på deg når du løper?
Du trenger ikke en stor treningsgarderobe for å begynne med løping.
Velg klær du kan bevege deg komfortabelt i, og tilpass dem etter temperatur og vær.
Når været er kjølig, kan flere tynne lag være mer praktisk enn ett veldig tykt plagg. Når kroppen blir varm under løpeturen, kan for mye klær gjøre turen unødvendig ubehagelig.
På varme dager er lette og pustende klær ofte mest behagelige.
Hvis du løper når det er mørkt, bør synlighet også være en del av vurderingen. Reflekterende detaljer eller refleksutstyr kan gjøre deg lettere å oppdage langs veien.
Varm opp før løpeturen
Oppvarming trenger ikke ta lang tid.
En enkel løsning er å gå raskt i fem til ti minutter før du begynner å jogge. Det gir kroppen en gradvis overgang fra hvile til aktivitet.
Du kan også gjøre noen rolige bevegelser for ankler, hofter og bein dersom det føles godt.
Unngå å starte løpeturen med en rask spurt rett utenfor døren. De første minuttene kan gjerne være de roligste delene av hele treningsøkten.
Etter løpeturen kan du også gå noen minutter slik at intensiteten gradvis reduseres.
Finn et tempo du kan kontrollere
Mange nye løpere bruker farten på sportsklokke eller mobil som mål på om treningen er god.
Det kan bli unødvendig stressende.
En kilometer på seks minutter er ikke automatisk bedre enn en kilometer på åtte minutter. Tempoet bør passe til formen din, treningsmålet og dagsformen.
På rolige løpeturer bør følelsen være viktigere enn tallet på skjermen.
Dersom du føler at du kunne fortsatt en stund etter at økten er ferdig, har du ofte valgt et passende tempo.
Ikke gjør alle løpeturer harde
Hard trening kan gi god effekt, men kroppen trenger også mye rolig aktivitet.
Som nybegynner trenger du vanligvis ikke avanserte intervalløkter de første ukene. Vanlige rolige løpeturer gir allerede kroppen en ny belastning.
Når du har fått litt erfaring, kan du legge inn korte perioder hvor du løper raskere.
Det kan for eksempel være noen korte drag på 30 til 60 sekunder med rolig jogging eller gange mellom hvert drag.
Likevel bør de fleste turene fortsatt føles relativt komfortable.
Løping på asfalt eller sti?
Du kan løpe på nesten alle underlag, og det finnes fordeler med flere av dem.
Asfalt gir et jevnt og forutsigbart underlag. Det gjør det lett å holde rytmen og passer godt dersom du løper i byen eller boligområder.
Grusveier kan føles litt mykere og gir ofte rolige omgivelser.
Stier gir større variasjon. Du må tilpasse stegene etter røtter, steiner og bakker, noe som kan utfordre balansen og muskulaturen på en annen måte.
Som nybegynner kan det være fint å variere mellom forskjellige underlag dersom du har muligheten.
Ikke vær redd for gåpauser
Noen opplever det som et nederlag å måtte gå under en løpetur. Det er ingen grunn til det.
Gåpauser kan være et nyttig treningsverktøy.
Hvis pulsen blir høy, beina blir tunge eller du møter en lang bakke, kan noen minutter med rask gange gjøre at du klarer å fortsette treningen.
Selv erfarne løpere bruker gange i enkelte treningsøkter, lange konkurranser eller bratte bakker.
Det viktigste er den totale aktiviteten, ikke om hvert eneste minutt gjennomføres som løping.
Styrketrening kan gjøre løpingen lettere
Løping trener beina, men litt ekstra styrketrening kan være et godt supplement.
Øvelser som knebøy, utfall, tåhev og ulike hofteøvelser trener muskulatur som brukes når du løper.
Du trenger ikke lange styrkeøkter. En kort økt én eller to ganger i uken kan være nok til å komme i gang.
Styrketreningen bør også bygges opp gradvis. Hvis du gjør en tung beinøkt dagen før en løpetur, kan beina føles betydelig mer slitne enn vanlig.
Planlegg derfor treningen slik at kroppen får tid til å hente seg inn.
Husk hvile og restitusjon
Fremgangen skjer ikke bare mens du trener. Kroppen trenger også tid mellom øktene til å tilpasse seg belastningen.
Søvn, mat og hvile spiller derfor en viktig rolle.
Du trenger ikke gjøre restitusjon komplisert. Regelmessige måltider, nok væske og normale søvnrutiner er et godt utgangspunkt.
Det er også viktig å lytte til kroppen.
Vanlig muskelstølhet etter en ny aktivitet er én ting. Ved vedvarende eller skarp smerte bør du være mer forsiktig med å fortsette treningen på samme måte.
Mat før løping
Hva du bør spise før løpeturen avhenger blant annet av hvor lenge og hvor hardt du skal løpe.
Ved korte og rolige løpeturer trenger mange ikke gjøre store endringer i kostholdet.
Hvis du nylig har spist et stort måltid, kan det være behagelig å vente litt før du løper. Å løpe med svært full mage kan gi ubehag for enkelte.
Hvis det har gått mange timer siden sist du spiste, kan et lite mellommåltid før treningen passe bedre.
Etter hvert lærer du hvordan kroppen din reagerer, og hvilke rutiner som fungerer best.
Hvor mye vann trenger du?
Ved en kort løpetur i normalt vær trenger du vanligvis ikke bære med deg store mengder vann.
Det viktigste er å være normalt hydrert gjennom dagen.
På lengre turer eller svært varme dager kan væskebehovet naturligvis bli større.
Unngå å gjøre væskeinntaket mer komplisert enn nødvendig når du nettopp har startet. For vanlige nybegynnerøkter holder det ofte å drikke normalt før og etter treningen.
Sett små og konkrete mål
Et stort mål som «jeg skal bli flink til å løpe» kan være vanskelig å følge opp.
Mindre mål gjør fremgangen mer synlig.
Du kan for eksempel bestemme deg for å gjennomføre to løpeturer i uken den neste måneden.
Et annet mål kan være å klare 20 minutter sammenhengende jogging eller fullføre fem kilometer i ditt eget tempo.
Når du når målet, kan du sette et nytt.
På den måten blir løpingen en serie overkommelige utfordringer i stedet for ett stort prosjekt.
Ikke sammenlign deg for mye med andre
Løpeapper og sosiale medier gjør det enkelt å se hvor raskt og langt andre løper.
Problemet er at du sjelden kjenner hele bakgrunnen deres.
En person som løper fem kilometer svært raskt kan ha trent regelmessig i mange år.
Som nybegynner bør du først og fremst sammenligne deg med din egen tidligere form.
Hvis du tidligere måtte gå etter to minutter, men nå kan jogge i ti minutter, er det tydelig fremgang selv om tempoet fortsatt er rolig.
Slik holder du motivasjonen oppe
Motivasjonen vil variere. Noen dager gleder du deg til å løpe, mens andre dager føles sofaen betydelig mer fristende.
Derfor bør treningsrutinen ikke være avhengig av motivasjon alene.
Bestem gjerne på forhånd hvilke dager du vanligvis skal trene. Når løpeturen allerede har en plass i kalenderen, blir det lettere å gjennomføre.
Du kan også gjøre treningen hyggeligere ved å variere ruter, høre på musikk eller podcast, løpe sammen med noen eller utforske nye områder.
Et annet godt prinsipp er å gjøre terskelen lav. En kort løpetur er fortsatt bedre enn å droppe treningen fordi du ikke har tid til en lang økt.
Vanlige feil ved løping for nybegynnere
Den vanligste feilen er å gjøre for mye for tidlig.
Det kan bety at du starter med for lange løpeturer, for høyt tempo eller for mange treningsdager.
En annen feil er å tro at alle treningsturer må være utmattende for å gi effekt. Rolige turer kan være svært nyttige når målet er å bygge kondisjon og gjøre kroppen vant til løping.
Noen blir også for opptatt av klokke, kilometer og tempo. Tall kan være nyttige, men de bør ikke gjøre hver trening til en test.
Kontinuitet over flere måneder betyr langt mer enn resultatet på én enkelt løpetur.
Hvor raskt blir kondisjonen bedre?
Mange merker endringer etter noen uker med regelmessig aktivitet.
En bakke som tidligere føltes svært tung kan bli litt lettere. Du klarer kanskje å jogge lengre før du trenger en gåpause, eller du opplever at pusten kommer raskere under kontroll.
Utviklingen er likevel sjelden helt jevn.
Enkelte treningsturer føles fantastiske, mens andre føles overraskende tunge. Søvn, stress, temperatur, mat og tidligere trening kan påvirke dagsformen.
Se derfor heller på utviklingen over flere uker enn å vurdere formen ut fra én enkelt økt.
Når kan du begynne med intervaller?
Du trenger ikke vente til du er en erfaren løper før du varierer tempoet, men intervalltrening bør introduseres forsiktig.
Når du kan gjennomføre rolige løpeturer uten store problemer, kan du prøve korte perioder med litt høyere fart.
En enkel økt kan bestå av ti minutter rolig oppvarming før du løper raskere i ett minutt og rolig i to minutter.
Gjenta noen ganger og avslutt med rolig jogging eller gange.
Det raske tempoet trenger ikke være maksimal innsats. Målet er å løpe kontrollert raskere enn vanlig, ikke å sprinte til du må stoppe helt.
Når kan du prøve å løpe 5 km?
Fem kilometer er et populært første mål fordi distansen er lang nok til å føles utfordrende, men samtidig oppnåelig for mange nybegynnere.
Du trenger ikke kunne løpe hele distansen uten stopp første gang.
Du kan veksle mellom løping og gange og gradvis redusere gåpausene.
Når du klarer omtrent 30 minutter med rolig aktivitet og regelmessig løping begynner å føles komfortabelt, kan fem kilometer være et naturlig mål å jobbe mot.
Fokuser først på å fullføre distansen. Du kan tenke på tempo senere.
En god start handler om tålmodighet
Løping kan være svært enkelt, men det krever tid å bygge en kropp som tåler regelmessig belastning.
Du trenger ikke løpe raskt. Du trenger ikke løpe hver dag. Du trenger heller ikke kjøpe en mengde avansert utstyr.
Start med korte og rolige turer. Kombiner gjerne jogging og gange. Gi kroppen hviledager og øk treningsmengden gradvis.
Etter noen uker vil det som føltes tungt på den første løpeturen ofte være betydelig enklere.
Den beste planen for løping for nybegynnere er derfor ikke den mest avanserte planen. Det er planen du klarer å følge lenge nok til at løping blir en naturlig del av hverdagen.
Ofte stilte spørsmål om løping for nybegynnere
Hvor lenge bør en nybegynner løpe?
En første treningsøkt kan gjerne vare rundt 20 til 30 minutter inkludert gange. Du trenger ikke løpe sammenhengende hele tiden. Kombiner jogging og gange og øk løpeperiodene gradvis.
Hvor mange ganger i uken bør jeg løpe?
To til tre økter i uken kan være et godt utgangspunkt for mange nybegynnere. Hviledager mellom løpeturene gir kroppen tid til å tilpasse seg belastningen.
Er det greit å gå under løpeturen?
Ja. Gåpauser er spesielt nyttige når du begynner med løping. De gjør det mulig å kontrollere intensiteten og gjennomføre lengre treningsøkter uten at du blir fullstendig utslitt.
Hvor raskt bør jeg løpe?
De fleste nybegynnerturer bør gjennomføres i et rolig og kontrollert tempo. Du bør helst kunne si noen korte setninger mens du løper uten å bli svært andpusten.
Må jeg ha spesielle løpesko?
Du trenger ikke de dyreste skoene, men sko som er komfortable og beregnet på løping kan gjøre treningen mer behagelig. Passform bør være viktigere enn merke og utseende.
Er løping hver dag bra for nybegynnere?
For de fleste nybegynnere er det bedre å ha hviledager mellom løpeturene. Kroppen trenger tid til å venne seg til den nye belastningen før treningsmengden økes.
Hvordan kan jeg klare å løpe 5 km?
Start med korte økter hvor du kombinerer jogging og gange. Gjør løpeperiodene gradvis lengre over flere uker. Når du kan holde aktivitet gående i rundt 30 minutter, kan du begynne å arbeide mer målrettet mot fem kilometer.
Hvorfor føles løping så tungt i starten?
Kroppen er ennå ikke vant til belastningen, og mange nybegynnere løper også raskere enn nødvendig. Senk tempoet, bruk gåpauser og gi kondisjonen tid til å utvikle seg.
Hva er viktigst for å bli bedre til å løpe?
Regelmessighet er viktigere enn enkeltøkter. To eller tre rolige løpeturer hver uke over lang tid vil vanligvis være mer nyttig enn svært harde treningsperioder etterfulgt av lange pauser.