Intervalltrening er en effektiv måte å variere løpetreningen på. I stedet for å løpe i samme tempo gjennom hele økten, veksler du mellom perioder med høyere intensitet og roligere pauser. Det kan gjøre treningen både mer utfordrende og mer motiverende.
For mange forbindes intervalltrening løping med svært harde økter der man skal presse seg maksimalt. Slik trenger det ikke være. Intervaller kan tilpasses både nybegynnere og erfarne løpere, og intensiteten kan justeres etter dagsform, mål og treningsgrunnlag.
Det viktigste er å finne en belastning du klarer å kontrollere. Gode intervaller handler ikke nødvendigvis om å løpe raskest mulig, men om å holde et høyere tempo enn på rolige løpeturer over flere gjentakelser.
Hva er intervalltrening i løping?
Intervalltrening betyr at en treningsøkt deles opp i arbeidsperioder og pauser. Under arbeidsperiodene løper du raskere, mens pausene gir kroppen mulighet til å hente seg delvis inn før neste drag.
En enkel intervalløkt kan for eksempel bestå av fire minutter løping etterfulgt av to minutter rolig jogging. Dette kan gjentas flere ganger.
Andre intervaller kan være betydelig kortere. Du kan løpe i 30 sekunder, ett minutt eller to minutter av gangen. Lengden på dragene påvirker hvor raskt du kan løpe og hvor krevende økten blir.
Intervalltrening kan gjennomføres på tredemølle, asfalt, grusvei, løpebane eller sti.
Les ogsa: Løping for nybegynnere slik kommer du i gang på en trygg måte
Hvorfor bruke intervalltrening?
Intervalltrening gir deg mulighet til å løpe i et høyere tempo enn du vanligvis ville klart på en lang, sammenhengende løpetur.
Pausene mellom dragene gjør at du kan gjenta denne belastningen flere ganger.
Over tid kan slike økter bidra til at du blir mer komfortabel med høyere fart og mer krevende intensitet.
Intervaller kan også gjøre treningen mer variert. Dersom alle løpeturer består av den samme runden i samme tempo, kan motivasjonen etter hvert bli lavere.
Ved å kombinere rolige løpeturer med intervaller får du større variasjon gjennom treningsuken.
Intervalltrening passer ikke bare for raske løpere
Det er lett å tro at intervalltrening først og fremst er for personer som trener til konkurranser. I praksis kan nesten alle løpere bruke intervaller.
Forskjellen ligger i intensiteten.
En nybegynner kan for eksempel veksle mellom rask gange og rolig jogging. En mer erfaren løper kan bruke samme intervallstruktur med betydelig høyere fart.
Du trenger derfor ikke vente til du har blitt rask før du prøver intervaller.
Det viktigste er at intervallene tilpasses nivået ditt.
Slik bør en intervalløkt bygges opp
En intervalløkt består vanligvis av tre deler: oppvarming, intervaller og nedjogging.
Oppvarmingen bør være rolig. Målet er å få kroppen gradvis i gang før du øker intensiteten.
Etter oppvarmingen gjennomfører du de planlagte dragene med pauser mellom hvert drag.
Til slutt kan du avslutte med noen minutter rolig jogging eller gange.
En enkel økt kan derfor se slik ut:
10 minutter rolig oppvarming.
Deretter 5 x 3 minutter i kontrollert høyt tempo med 90 sekunder rolig jogging mellom dragene.
Avslutt med 5 til 10 minutter rolig jogging.
Selve intervallene trenger ikke utgjøre en stor del av økten for at treningen skal føles krevende.
Oppvarming før intervalltrening
Jo raskere du skal løpe, desto viktigere blir en god oppvarming.
Start gjerne med 10 til 15 minutter rolig jogging. Hold tempoet behagelig og la kroppen gradvis bli varm.
Mot slutten av oppvarmingen kan du legge inn noen korte fartsøkninger.
Det kan for eksempel være 15 til 20 sekunder hvor du gradvis øker tempoet før du roer ned igjen.
Dette gjør overgangen til de første intervallene mindre brå.
Unngå å starte den første intervallen i maksimal fart rett etter at du har kommet ut døren.
Hvor hardt skal du løpe intervallene?
Et av de vanskeligste spørsmålene innen intervalltrening er hvor raskt du bør løpe.
Svaret avhenger av lengden på dragene.
Korte intervaller gir vanligvis mulighet for høyere fart, mens lengre intervaller krever et mer kontrollert tempo.
En god tommelfingerregel er at du bør klare å gjennomføre hele økten uten at de siste dragene faller helt sammen.
Hvis første intervall føles fantastisk, men du knapt klarer halvparten av farten på det siste draget, startet du sannsynligvis for hardt.
Prøv heller å løpe slik at de siste intervallene er krevende, men fortsatt kontrollerte.
Bruk følelsen fremfor bare klokken
Løpeklokker kan gjøre det enkelt å følge fart, puls og distanse, men tallene forteller ikke alltid hele historien.
Vind, bakker, temperatur og underlag kan påvirke tempoet betydelig.
På en varm dag kan samme fart føles mye tyngre enn på en kjølig dag.
Derfor kan opplevd intensitet være et nyttig verktøy.
På en skala fra 1 til 10 kan mange intervalløkter ligge rundt 7 til 9 under arbeidsperiodene, avhengig av type intervall.
Du skal kjenne at du jobber, men ikke nødvendigvis løpe med maksimal innsats.
Korte intervaller for løping
Korte intervaller varer gjerne mellom 20 sekunder og to minutter.
De passer godt når du ønsker å jobbe med fart eller ønsker en økt som føles variert.
Et enkelt eksempel er 10 x 1 minutt.
Løp ett minutt i raskt, kontrollert tempo og jogg rolig eller gå i ett minutt mellom hvert drag.
Korte intervaller kan være fine for nybegynnere fordi arbeidsperiodene er oversiktlige.
Samtidig er det lett å gjøre dem for harde. Bare fordi draget varer i ett minutt betyr det ikke at du må sprinte.
Lange intervaller
Lengre intervaller varer ofte mellom tre og ti minutter.
Disse øktene krever bedre kontroll på tempoet.
Et klassisk eksempel er 4 x 4 minutter.
Du løper fire minutter i relativt høy intensitet, etterfulgt av noen minutter med roligere aktivitet. Dette gjentas fire ganger.
Et annet alternativ er 5 x 5 minutter med kortere pauser.
På lange intervaller bør du være ekstra forsiktig med starten. Hvis første minutt går altfor raskt, kan de siste minuttene på draget bli unødvendig tunge.
Finn et tempo du kan holde gjennom hele arbeidsperioden.
4 x 4 intervaller
4 x 4 er en av de mest kjente intervalløktene innen kondisjonstrening.
Etter en rolig oppvarming løper du fire minutter i et krevende, men kontrollert tempo.
Deretter har du en aktiv pause hvor du går eller jogger rolig.
Dette gjentas totalt fire ganger.
Pausene kan for eksempel vare mellom to og tre minutter.
Målet er ikke nødvendigvis å løpe hvert drag så raskt som mulig. Du bør heller finne en fart du klarer å holde relativt jevnt gjennom alle fire intervallene.
10 x 1 minutt
Denne økten passer godt når du ønsker korte og enkle intervaller.
Etter oppvarming løper du ett minutt raskt og ett minutt rolig.
Gjenta ti ganger.
På de raske minuttene kan du holde et tempo som føles tydelig raskere enn vanlig joggefart.
Ettersom pausene kommer ofte, blir økten mentalt oversiktlig.
Du kan også starte med seks eller åtte repetisjoner hvis ti føles for mye.
6 x 2 minutter
To minutters intervaller gir en fin mellomting mellom korte og lange drag.
Løp to minutter i kontrollert høyt tempo og bruk ett til to minutter på rolig jogging mellom hvert drag.
Gjenta seks ganger.
Denne økten passer godt for løpere som ønsker å utfordre kondisjonen uten at hvert drag blir veldig langt.
Etter hvert kan du øke antall repetisjoner eller redusere pauselengden litt.
5 x 3 minutter
Treminutters intervaller er lange nok til at du må disponere kreftene, men korte nok til at tempoet kan være relativt høyt.
Løp tre minutter og jogg rolig i omtrent 90 sekunder mellom hvert drag.
Gjenta fem ganger.
Prøv å holde omtrent samme innsats gjennom hele økten.
Hvis siste intervall går betydelig raskere enn det første, kan du ha startet litt for forsiktig. Hvis du må stoppe før siste drag, startet du trolig for hardt.
Pyramideintervaller
Pyramideintervaller varierer lengden på dragene gjennom økten.
Du kan for eksempel løpe:
1 minutt
2 minutter
3 minutter
4 minutter
3 minutter
2 minutter
1 minutt
Mellom hvert drag jogger du rolig.
Denne typen intervalltrening kan føles mindre monoton fordi arbeidsperiodene hele tiden endrer seg.
Når dragene blir lengre, bør tempoet normalt reduseres litt. På vei ned i pyramiden kan du gradvis øke farten igjen.
Fartslek som intervalltrening
Fartslek er en mindre strukturert form for intervalltrening.
I stedet for å følge nøyaktige tider kan du bruke terrenget rundt deg.
Du kan for eksempel løpe raskt frem til neste lyktestolpe, jogge rolig til neste veikryss og deretter øke farten opp en bakke.
Fartslek passer godt for deg som synes tradisjonelle intervalløkter blir for rigide.
Du får fortsatt variasjon mellom høyere og lavere intensitet, men treningen kan føles mer spontan.
Bakkeintervaller
Bakker kan brukes til svært effektiv intervalltrening.
Finn en bakke som er lang nok til at du kan løpe mellom 20 sekunder og noen minutter oppover.
Løp kontrollert opp bakken og bruk veien ned som pause.
Bakkeintervaller gir naturlig høyere intensitet selv om farten er lavere enn på flat mark.
De kan også gi god trening for leggene, lårene og setemuskulaturen.
Start gjerne med moderate bakker og få repetisjoner før du øker belastningen.
Intervalltrening på tredemølle
Tredemølle gjør det enkelt å kontrollere tempo og varighet.
Du kan stille inn en bestemt fart for arbeidsperiodene og redusere farten under pausene.
Dette kan være spesielt nyttig når du ønsker helt jevne drag.
Samtidig bør du ikke føle at du må følge samme fart på alle økter. Dagsformen varierer også innendørs.
Juster tempoet hvis det blir tydelig at den planlagte farten er for rask eller for lett.
Intervaller for nybegynnere
Nybegynnere bør starte forsiktig.
Et godt alternativ kan være:
10 minutter rask gange eller rolig jogging.
Deretter 6 x 1 minutt rolig til moderat løping med 90 sekunder gange mellom hvert drag.
Avslutt med fem minutter rolig gange.
Etter hvert kan du gjøre løpedragene litt raskere eller lengre.
Du trenger ikke gå direkte fra rolige løpeturer til harde intervaller.
Gradvis progresjon gjør det lettere å venne kroppen til belastningen.
Hvor ofte bør du trene intervaller?
For mange mosjonister holder det med én intervalløkt i uken.
Hvis du løper flere ganger i uken, kan resten av løpeturene gjerne være roligere.
Mer er ikke nødvendigvis bedre.
Intervalløkter gir høy belastning og krever mer restitusjon enn rolige turer.
Erfarne løpere kan gjennomføre flere kvalitetsøkter i løpet av en uke, men treningen bør fortsatt balanseres med rolige økter og hvile.
Hvis du er nybegynner, er det ofte bedre å starte med én intervalløkt og se hvordan kroppen reagerer.
Ikke gjør alle løpeturene til intervaller
Når du oppdager hvor effektiv intervalltrening føles, kan det være fristende å gjøre nesten alle økter harde.
Det er sjelden nødvendig.
Rolige løpeturer spiller en viktig rolle fordi de lar deg samle treningsmengde med lavere belastning.
De gjør også at du møter intervalløktene med mer overskudd.
Hvis hver løpetur gjennomføres med høy intensitet, kan beina konstant føles slitne og kvaliteten på treningen falle.
Variasjon mellom rolige og harde dager er derfor en viktig del av en god løperutine.
Hvor lange skal pausene være?
Pauselengden avhenger av formålet med økten.
Korte pauser gjør det vanskeligere å hente seg inn mellom intervallene, mens lengre pauser gjør at du kan holde høyere fart.
For eksempel kan ett minutts intervaller ha pauser på omtrent 30 til 90 sekunder.
Lengre intervaller på fire til fem minutter kan ha pauser på to eller tre minutter.
Det finnes ingen universell regel.
Det viktigste er at pausen er lang nok til at du kan gjennomføre neste drag med kontroll.
Aktiv eller passiv pause?
En aktiv pause betyr at du fortsetter å bevege deg, vanligvis med rolig jogging eller gange.
En passiv pause betyr at du står stille.
For vanlig intervalltrening i løping brukes ofte aktive pauser.
Rolig jogging holder kroppen i bevegelse og gjør overgangen til neste drag smidig.
Hvis økten er svært hard eller dragene svært korte og raske, kan gange eller stående pause også fungere.
Velg den løsningen som passer intensiteten og målet med økten.
Hvordan vet du om intervallene er for harde?
Flere tegn kan tyde på at du har valgt for høy intensitet.
Hvis du må stoppe lenge før planlagt tid, hvis farten faller dramatisk fra drag til drag eller hvis teknikken bryter sammen, bør du redusere tempoet.
Det samme gjelder hvis du stadig trenger lengre pauser enn planlagt.
En god intervalløkt skal være utfordrende, men gjennomførbar.
De siste dragene skal gjerne kreve konsentrasjon, men du bør fortsatt ha kontroll over stegene og tempoet.
Intervalltrening og puls
Mange bruker pulsklokke under intervalltrening.
Pulsen kan gi nyttig informasjon, men den reagerer ikke umiddelbart når du øker farten.
På korte intervaller kan draget nesten være over før pulsen når sitt høyeste nivå.
Derfor bør du ikke styre korte intervaller utelukkende etter puls.
På lengre intervaller kan pulsen være mer nyttig som et supplement.
Samtidig kan søvn, stress, varme, koffein og andre faktorer påvirke pulsen.
Kombiner gjerne pulstall med opplevd intensitet.
Intervalltrening for 5 km
Hvis målet er å løpe fem kilometer raskere, kan intervaller være en nyttig del av treningen.
Korte og mellomlange drag lar deg øve på fart uten å måtte holde den gjennom hele femkilometeren.
En økt kan for eksempel være 6 x 3 minutter i et tempo som er raskere enn din vanlige rolige fart.
En annen variant kan være 8 x 400 meter dersom du løper på bane.
Kombiner slike økter med rolige løpeturer og gjerne en litt lengre tur.
Da får du både fart og utholdenhet.
Intervalltrening for 10 km
For 10 kilometer kan litt lengre intervaller være nyttige.
Eksempler er 5 x 5 minutter eller 4 x 6 minutter.
Tempoet bør være kontrollert fordi den totale arbeidstiden blir relativt lang.
Du kan også bruke kortere intervaller for å trene fart, men ikke alle økter trenger å være spesifikke for konkurransedistansen.
Variasjon gjør det mulig å trene ulike sider av løpingen.
Nedjogging etter intervaller
Når siste intervall er ferdig, er det fristende å stoppe umiddelbart.
Prøv heller å bruke fem til ti minutter på rolig jogging eller gange.
Dette gir en gradvis overgang fra høy intensitet til hvile.
Tempoet skal være svært behagelig.
Du trenger ikke samle flere raske kilometer etter en hard intervalløkt.
Nedjoggingen skal først og fremst være en rolig avslutning.
Restitusjon etter intervalltrening
Intervaller belaster kroppen mer enn en vanlig rolig løpetur.
Det er derfor fornuftig å planlegge neste treningsdag med dette i tankene.
En rolig gåtur, lett joggetur eller hviledag kan passe godt etter en krevende intervalløkt.
Søvn, regelmessige måltider og nok væske bidrar også til normal restitusjon.
Hvis beina fortsatt føles svært tunge flere dager etter økten, kan det være et tegn på at treningen var hardere enn nødvendig.
Vanlige feil under intervalltrening
En av de vanligste feilene er å starte for raskt.
Første intervall føles ofte lett fordi du er uthvilt. Det kan gjøre at du løper raskere enn planen tilsier.
Problemet viser seg gjerne på tredje eller fjerde drag når energien forsvinner.
En annen vanlig feil er å gjøre pausene for raske. Pausen skal hjelpe deg med å hente deg inn.
Hvis du løper nesten like raskt i pausen som på intervallet, blir økten langt hardere.
Manglende oppvarming er også vanlig, spesielt når dragene er korte.
Ikke jag rekord på hver økt
Intervalltrening bør ikke være en konkurranse med deg selv hver eneste uke.
Hvis du gjennomførte 5 x 3 minutter i et bestemt tempo forrige uke, trenger du ikke løpe raskere neste gang.
Noen ganger er målet rett og slett å gjennomføre samme økt med bedre kontroll.
Fremgang kan også bety at pulsen føles mer stabil, at du restituerer raskere mellom dragene eller at økten oppleves mindre anstrengende.
Tenk langsiktig fremfor å forsøke å sette rekord på hver trening.
Varier intervalløktene
Det finnes ingen grunn til å gjennomføre nøyaktig samme intervalløkt hele året.
Du kan variere mellom korte og lange drag.
En uke kan du løpe 10 x 1 minutt.
Neste uke kan du prøve 5 x 4 minutter.
Senere kan du bruke bakkeintervaller eller fartslek.
Variasjon kan gjøre treningen mer interessant og gir kroppen litt forskjellige utfordringer.
Samtidig trenger du ikke finne opp en helt ny økt hver gang. Det kan også være nyttig å gjenta enkelte intervaller for å følge utviklingen.
Et enkelt ukesoppsett med intervalltrening
Hvis du løper tre ganger i uken, kan en enkel treningsuke se slik ut:
Den første økten kan være en rolig løpetur på 30 til 40 minutter.
Den andre økten kan være intervalltrening, for eksempel 5 x 3 minutter.
Den tredje økten kan være en litt lengre, rolig tur.
Dette gir en fin blanding av fart, utholdenhet og restitusjon.
Hvis du bare løper to ganger i uken, kan én av turene være intervaller og den andre rolig.
Når bør du droppe intervalløkten?
Ikke alle dager passer for hard trening.
Hvis du er svært sliten, har sovet dårlig eller kjenner uvanlig smerte, kan det være bedre å gjennomføre en rolig tur eller ta fri.
Det samme gjelder hvis beina fortsatt er tunge etter en tidligere hard treningsøkt.
En enkelt utsatt intervalløkt påvirker ikke formen din negativt.
Det er bedre å gjennomføre harde økter når kroppen er klar for dem enn å presse seg gjennom dem bare fordi de står i treningsplanen.
Intervalltrening bør være kontrollert
Den viktigste regelen for intervalltrening løping er at kvalitet betyr mer enn maksimal innsats.
Intervaller skal utfordre deg, men du skal helst sitte igjen med følelsen av at økten var kontrollert.
Start litt roligere enn du tror. Hold jevn innsats gjennom dragene og bruk pausene til å hente deg inn.
Kombiner intervalltreningen med rolige løpeturer og nok restitusjon.
Da kan intervaller bli en nyttig del av løpetreningen, enten målet ditt er bedre kondisjon, raskere fem kilometer eller ganske enkelt mer variasjon i treningshverdagen.
Ofte stilte spørsmål om intervalltrening løping
Hvor ofte bør jeg løpe intervaller?
For mange mosjonister holder det med én intervalløkt i uken. Nybegynnere bør gjerne starte der og kombinere med rolige løpeturer. Mer erfarne løpere kan bruke flere kvalitetsøkter dersom totalbelastningen er godt tilpasset.
Hvor lange intervaller er best?
Det finnes ingen enkelt intervallengde som passer alle. Korte intervaller på 30 sekunder til to minutter passer godt for fart og variasjon, mens lengre intervaller på tre til ti minutter krever mer kontroll og utholdenhet.
Er 4 x 4 god intervalltrening?
4 x 4 er en enkel og populær intervalløkt. Du løper fire arbeidsperioder på fire minutter med aktive pauser mellom. Tempoet bør være krevende, men kontrollert gjennom hele økten.
Kan nybegynnere løpe intervaller?
Ja. Nybegynnere kan starte med korte og moderate intervaller. Ett minutt rolig løping etterfulgt av ett til to minutter gange er et enkelt utgangspunkt.
Skal jeg gå eller jogge i pausene?
Begge deler kan fungere. Rolig jogging brukes ofte hvis du har litt løpeerfaring, mens gange kan være et godt valg for nybegynnere eller under svært krevende intervalløkter.
Hvor raskt skal jeg løpe intervaller?
Farten avhenger av lengden på intervallet og formen din. Du bør løpe raskere enn på en vanlig rolig tur, men ikke så raskt at du mister kontrollen eller ikke klarer å fullføre økten.
Hvor lang oppvarming trenger jeg før intervaller?
Rundt 10 til 15 minutter rolig løping passer godt for mange. Før korte og raske intervaller kan du også legge inn noen korte fartsøkninger mot slutten av oppvarmingen.
Er intervalltrening bedre enn rolig løping?
De to treningsformene har forskjellige roller og fungerer godt sammen. Intervaller gir høyere intensitet, mens rolige turer lar deg trene med lavere belastning. En god løperutine inneholder ofte begge deler.
Kan jeg løpe intervaller på tredemølle?
Ja. Tredemølle fungerer svært godt til intervalltrening fordi du enkelt kan kontrollere fart, stigning og lengden på både drag og pauser.
Hvor lang bør en intervalløkt være?
Det varierer, men en komplett økt kan ofte vare mellom 30 og 60 minutter inkludert oppvarming og nedjogging. Selve intervallarbeidet trenger ikke være spesielt langt for at økten skal bli krevende.